pompki podciąganie

[...] na place stojąc jednonóż 5x20 Dzisiaj 30 minut steper wyciskanie siedząc 4x10-5 http://www.youtube.com/watch?v=g8KHrwMfCa8 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10 unoszenia sztangielek bokiem w górę 4x10 pompki na poręczach 4x10-4 http://www.youtube.com/watch?v=6AZxtswwYPU wyprosty lina 3x10 nachwyt 2x10 francuskie wyciskanie stojąc 2x7-5

[...] plecy i dwójki wiosłowanie suwnica Smitha 4x21 wiosłowanie wyciąg dolny+wiosłowanie maszyna+podciąganie się na maszynie+przyciąganie drążka do klatki 4x10,10,10,10 !!! zbieranie grzybków 4x8 58kg uginanie podudzi jednonóż stojąc+uginanie podudzi siedząc 3x10+10 opady tułowia razem z udami, następnie unoszenia 2x10 z odepchnięciem od pompki

weekendy - regeneracja. wczoraj wyciskanie sztangielek 4x10 podciąganie sztangi 4x21-12 unoszenia sztangielek 4x10 szrugsy 4x10 pompki na poręczach - maszyna 4x31-8 wyprosty 4x30-10 wyprosty jednorącz 4x10 dzisiaj wyprosty + suwnica jednonóż 5x12+10 przysiad 8x10 wspięcia na palce jednonóż 5x12

pt barki i tricepsy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10 !!! szrugsy 4x12 pompki na poręczach 4x21 wyprosty nachwytam bramka 4x21 wyprosty lina od dołu 4x10 pn klata bucki wyciskanie sztangielek na płaskiej 2x7 wyciskanie sztangielek na skosie 8x8-5 rozpiętki na skosie 2x9-7 uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 8x10 młotki 4x15 wt [...]

[...] i 40g W, i zacząłem trenować barki i tricepsy:-) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 4x10+15 tylne aktony + unoszenia sztangielek bokiem 4x12+21 unoszenia ramion bokiem w bramce wyciąg dolny jednorącz 4x21 lina, podchwyt, nachwyt 4x10+10+10 pompki na poręczach 4x25 wybaczcie ale aerobów już nie będę robił :-) rano na pewno zrobię h :-)

Ten cały tydzień to ciężkie treningi. Jest mi coraz ciężej i momentami brakuje sił. Nie martwcie się, motywacja jest ogromna :-) Za 8 tygodni o tej porze wszystko będzie już jasne :-) Nie będzie to jednak koniec sezonu:-) Spójrzcie: Mistrzostw Świata 13-17.11.14 Brasilia, Brazylia Puchar Polski 23.11.14 Mińsk Mazowiecki Mr. Olympia Amateur [...]

[...] jednonóż 4x10 Czw barki i tricepsy wyciskanie sztangielek 4x10 podciąganie sztangi 4x10 unoszenia sztangielek bokiem + w opadzie tułowia 8x10-15 + 10-15 szrugsy 4x10-6 pompki na poręczach 4x10-8 lina 4x10-8 podchwyt 4x10-8 Pt czwórki Przysiad suwnica Smitha 4x50 Wykroki 4x100 Syzyfki 2x105 Wyprosty 2x210 Wykroki 1x105 Wypychanie na suwnicy [...]

środa 28.04 10B 1 Wyciskanie na bary od czubka głowy szeroko 32,5-45-50-55 (+5kg) 2 Połowiczne oszukane podcąganie do brody stojąc 52,5-65-70-75 (+10kg) 3 Martwy ciąg 80-107,5-120-135 (+5kg) 4 Pompki na poręczach 5-7,5-10-11,25 (+2,5kg) 5 Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do czoła 5-7,5-10-11,25 (+2,5kg) 6 Prostowanie nóg*** 15 (+0kg) 7 [...]

[...] - 4x16-12 - Ławka rzymska - 3x12 Klatka - Wyciskanie ławka prosta - 12; 10; 8 -Rozpiętki - 12; 10; 9 Barki - Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 12; 10; 8 Triceps - Odwrotne pompki - 3x12 Biceps - Uginanie młotkowe - 16; 14; 12 Zestaw C: Nogi - Przysiad przedni - 12; 20; 8 - Uginanie - 20; 10; 60 Plecy - Wiosłowanie sztangą - 12; 10; 20; 8 - [...]

Poniedziałek KLATA+ BICEPS + PRZEDRAMIE KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 X10 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]

[...] wczesniej? Zmieniasz bo nie dawal efektow? Co do tego planu: 1) Na biceps 2 cw starcza 2) suwnice wywal 3) Na tri daj 2-3 cw, nie katuj go 4,// francuz, prostowanie, i np. pompki w podporze tylem 4) plecy, za duzo, nie ma MC, wiec proponuje // MC, podciaganie na drazku, wioslo, i ewentualnie wyprosty Co do podzialu to jak chcesz, nie lepiej [...]

[...] 6,8 *wznosy do przodu 10,12 3)czworoboczne *podciąganie hantli do brody 10,12 *szrugsy 6,8 4)plecy *wznosy tułowia w opadzie 10,12 *wiosłowanie hantlem 10,12 5)triceps *pompki na poręczach 10,12 *wyciskanie francuskie 10,12 6)biceps *uginania ze sztangą 10,12 *uginania młotkowe 10,12 przerwy między seriami 30-60sec. proponuje taki układ [...]

klatta dipsy sztanga poziom hantle skos dodatni rozpiętki maszyna z pleców wyzuć 3 ćw w barkach pierwsze zamien na wycis z przed brody masz ćwiczyuć na jednej sesi 2 partie mięśniowe jeslli nie masz czasu na trening 3 x w tyg , zostaje trenowac 2x w tyg wybrane partie lub polecam ten trening act Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na [...]

Parę dni mnie nie było straciłem też 2 treningi przez próby poloneza ale już uzupełniam dziennik Poniedziałek PULL A 09.02 MC 4x8 80 Wiosłowanie podchwytem 3x8 60 Dwugłowe 3x8 35 nie polecam nap*****lało mnie do środy Unoszenie broda 3x8 25 Odwrotne rozpiętki 3x15 4kg Szrugsy 3x15 20kg Bic hantle 3x16 15kg jeszcze z 2 tyg i będę zwiększać, no [...]

Dodałem ankiete. Poprawiłem swój plan i proszę was o ocenę ;) I dodałem też pare rzeczy Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4x12-10-8-6 Wyciskanie sztangi/hantli na skosie ujemnym 4x12-10-8-6 Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4x12-10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 4x12-10-8-6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8 [...]

Czemu czterodniowy? W tym arcie jest opisany jako trzy dniowy. EDIT Chyba cos zle zrozumialem ... EDIT2 Ten z etapu 5 byl na 3 dni a z 6 na 4 wiec wezme poprostu ten z 4 i dostosuje pod siebie. Wygladal by tak: Push 1 Przysiady r10 Wyciskanie plasko r10 Wyciskanie żołnierskie r10 Wyciskanie sztangielek skos dod.r10 Pompki na poreczach w wersji na [...]

[...] -wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 4x12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x12,10,8,8 -wyciskanie hantli wąskim chwytem+rozpiętki 4x8+8 seria łączona -pompki na poręczach 4x8 4.biceps i triceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem sztangą łamaną 10=10<8=8 -uginanie ramion z hantlami młotkowo 10=10<8 [...]

To tak: - pompki w tricepsie na koniec - podciaganie 3xMAX proponuje - szrugsy na koniec treningu plecow proponuje dac.. a tak ostatnio sie dowiedzialem od pewnego speca, ze robienie 6 powtorzen przy treningu na mase to bezsens... takze proponuje dac jednak 8 powtorzen zamiast 6 przy paru cwiczeniach. To chyba tyle. Reszta ok.

Dolacze sie do tematu. Tez chcialbym dodac cos na boczne aktony ale nie ruszajac aktualnego planu poniewaz jestem z niego zadowolony. Moj plan to podstawowy FBW: A: - Przysiad - WL - Wioslowanie - Pompki na poreczach B: - Przysiad - Millitary Press - MC - Podciaganie na drazku Chcialem dodac unoszenie bokiem w zestawie B, moze tak byc?

Tak też uczyniłem. Dzień 13. DT Dieta: kkcal : ~3500 Białko: 280 Węgle : 420 Tłuszcze : 75 Suple : Mono z rana 5g W trakcie śniadania witaminki 15 min przed treningiem 5g beta alanine Po treningu 5g Creatine Xplode Trening : Barki : 1.wyciskanie zaa karku 4x12-10 1.12x38 10x40 10x42 10x44 1.10x40 10x42 10x45 10x47 2.podciąganie sztangi do [...]